10 modi per tenere una postura corretta al PC ed evitare problemi posturali



1. Altezza e posizione schermo per visione corretta al PC

    • Lo schermo del pc deve essere disposto di fronte alla persona in modo da evitare rotazione del capo e torsione del busto.
    • La parte superiore del monitor deve essere all’altezza degli occhi in modo da non costringere l’operatore ad assumere posture sbagliate come curvare troppo in avanti la schiena per guardare lo schermo. Con i computer portatili è più facile risolvere problemi di postura giocando sull’inclinazione dello schermo o utilizzando i classici supporti che, oltre a rialzare la parte posteriore del computer, servono a raffreddare il laptop attraverso ventole.

altezza monitor

  • Il monitor deve essere posizionato preferibilmente su un supporto solido orientabile nello spazio; anche in questo caso i portatili ci vengono in aiuto, più facili da spostare, sollevare e posizionare a nostro piacimento.
  • Per chi usa le lenti bifocali è consigliato posizionare il monitor più in basso per evitare tensioni del collo. In pratica si evita di inclinare la testa all’indietro per guardare verso l’alto.

Per approfondire: Un documento pubblicato da esperti in prevenzione e protezione dell’Università di Sannio (http://www.unisannio.it): corretta posizione monitor PC

2. Distanza schermo per la giusta postura al PC

  • La distanza del monitor dagli occhi dovrebbe essere la maggiore possibile purchè i caratteri si leggano chiaramente. (vedi punto 3)
  • Sarebbe meglio intervenire sulle regolazioni dello schermo piuttosto che accorciare la distanza da esso.
  • Concorre nella distanza anche la dimensione del monitor e la risoluzione; non siete costretti ad utilizzare le impostazioni di default dello schermo del vostro computer, modificatele finchè non trovate la condizione visiva ottimale.

3. La vista e la distanza del PC

vista monitor

    • Il piano di lavoro della scrivania deve essere sufficientemente profondo da posizionare il monitor alla corretta distanza visiva, cioè tra i 50cm e i 70cm.

 

  • Le fonti luminose esterne ed interne non devono stare né di fronte né alle spalle dell’operatore in modo da non interferire con la visualizzazione.

 

 

  • La dimensione dello schermo è meno importante nel momento in cui una risoluzione maggiore ci permette di leggere senza fatica.

 

 

 

4. Fonti di luce sul PC

fonti luce monitor

    • Per favorire la visualizzazione è meglio regolare contrasto, luminosità e dimensioni dei caratteri. Se trovate difficoltà nella lettura o strizzate gli occhi significa che dovreste intervenire nel miglior modo possibile su questi parametri.

 

  • Per meglio gestire le fonti di luce potete osservare lo schermo spento e gli eventuali riflessi sul monitor.

 

 

 

5. Mouse e tastiera per una postura corretta al PC

mouse e tastiera

    • La profondità della scrivania deve consentire l’appoggio degli avambracci davanti alla tastiera durante la digitazione. Sono sconsigliate, quindi, le scrivanie con piani estraibili nella misura in cui non permettono l’appoggio degli avambracci.

 

  • Il mouse deve essere sullo stesso piano della tastiera.

 

 

  • L’uso dei poggiapolsi può favorire un utilizzo più rilassato dell’avambraccio.

 

 

  • Il polso si deve mantenere in linea con gli avambracci.

 

 

  • Digitare in modo tale che le mani stiano sopra la tastiera; sarà più facile raggiungere i tasti più distanti evitando così di allungare troppo le dita. A tal proposito è importante imparare a scrivere velocemente sulla tastiera con 10 dita.

 

 

 

6. Postura e schiena quando si è al PC

I disturbi più frequenti dovuti a una postura sbagliata sono quelli muscolo-scheletrici. È necessario mantenere una postura corretta di fronte al monitor quindi: postura corretta

    • La schiena deve essere dritta e ben appoggiata allo schienale (anche il tratto lombare). Quindi, se necessario, inclinare lo schienale in direzione della nostra schiena fino al punto in cui la stessa non è completamente appoggiata.

 

  • Digitare sulla tastiera senza irrigidire dita e polsi.

 

 

  • Ricordatevi di quanto detto in precedenza in merito alla posizione degli avambracci rispetto alla scrivania il tutto servirà ad alleviare la tensione muscolare delle spalle e del collo.

 

 

  • È importante muoversi e non mantenere la stessa postura per periodi troppo lunghi. È sufficiente anche solo alzarsi di tanto in tanto e sgranchirsi le gambe.

 

 

  • Fare esercizi di stretching. (vedi il punto 10)

 

 

 

7. Posizione delle gambe al  PC

    • I piedi devono essere ben appoggiati a terra e ci deve essere un angolo di 90 gradi tra cosce e busto.

 

  • Evitate di accavallare le gambe, rischiereste di indolenzirle e/o addormentarle.

 

 

 

8. La sedia e la postura al PC

La sedia dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

    • Lo schienale deve essere regolabile.

 

  • Lo schienale deve permettere l’appoggio completo della zona lombare.

 

 

  • Lo schienale deve essere arrotondato per favorire la circolazione.

 

 

  • Le spalline o braccioli non sono fondamentali per la postura ma se ci sono è meglio che siano regolabili in altezza; potreste non riuscire a infilarli sotto la scrivania, cadrebbe così il discorso fatto finora su posizioni e distanze.

 

 

  • Le rotelle hanno anch’esse la loro importanza. Per legge è indispensabile che siano autofrenanti perchè la sedia non deve allontanarsi o spostarsi velocemente. I movimenti bruschi potrebbero destabilizzarci e farci cadere.

 

 

 

9. Le pause dal computer

Per chi lavora al computer fare delle pause è fondamentale. La pausa non deve essere necessariamente interpretata come uno stop netto dal lavoro, per chi fa un lavoro sedentario, costantemente seduto e davanti ad un computer spesso è sufficiente cambiare mansione. Un’ottima idea potrebbe essere quella di alzarsi, sgranchirsi le gambe con il pretesto di andare a trovare un collega per chiedergli consigli o aiutarlo nel suo lavoro, fare delle fotocopie, alzarsi e mettere in ordine la propria scrivania. Tutto ciò porta molti vantaggi sia per la postura che per la vista in quanto possiamo guardare altrove interrompendo la costrizione visiva provocata dal monitor. Inoltre, se vogliamo davvero rendere efficace una pausa, potremmo approffitarne per fare dei piccoli esercizi di stretching.

10. Esercizi per la postura e stretching al PC

 

10.1 Esercizi di streching da seduti

    • Afferrare un braccio all’altezza del gomito e portarlo verso la spalla opposta.

 

  • Con il braccio teso afferrare il palmo della mano portando il dorso della mano verso l’avambraccio e viceversa il palmo della mano verso l’avambraccio. Serve ad allungare i muscoli flessori ed estensori del polso sollecitati nell’uso della tastiera.

 

 

  • Eseguire movimenti del  capo in modo molto lento in ogi direzione:

 

 

  • rotazioni=girare al testa a destra e poi a sinistra;

 

 

  • flessoestensione = guardare verso il basso e guardare verso l’alto,

 

 

  • circonduzione = inclinazione con giro completo del capo.

 

 

  • Prendere la testa con una mano e avvicinare l’orecchio alla spalla, serve ad allungare i muscoli laterali del collo. Eseguiamo l’esercizio su entrambi i lati.

 

 

  • Circonduzione delle spalle: portare avanti, in alto e indietro le spalle in un movimento rotatoria in entrambi i sensi.

 

 

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10.2 Esercizi di stretching da in piedi

    • Unire le mani dietro la schiena e alzare le braccia verso l’alto per aprire le spalle e allungare i muscoli pettorali.

 

  • Prendendo una mano con l’altra spingere le braccia in avanti allontanando le scapole per allungare i muscoli del dorso.

 

 

  • Appoggiare il piede su un piano rialzato e senza piegare il ginocchio flettere il busto in avanti fino a sentire allungare la parte posteriore della coscia.

 

 

  • Afferrare il dorso del piede e portare il tallone verso il gluteo per allungare i muscoli anteriori della coscia.

 

 

  • appoggiare le mani su un tavolo o sulla propria scrivania e cercare di spingere la schiena verso il basso aiuta a rettilineizzare la colonna vertebrale  e allungare i muscoli delle braccia.

 

 

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FONTI:

www.oftal.it: posizione corretta videoterminali